Как сохранить здоровую спину — основные рекомендации

17 июня 2021
25
0комментариев

Практически у каждого из нас возникают проблемы со спиной. Не нужно сразу искать какой-то провокатор в этом – будь то переохлаждение, повышенные нагрузки или подъем тяжестей. Многие проблемы с позвоночником имеют накопительный характер.

Чтобы продлить здоровье позвоночника, важно соблюдать простые рекомендации.

Как держать правильную осанку

Самая первая – много двигаться! Чтобы уменьшить риск возникновения травм и не дать ослабнуть мышцам,  достаточно активного движения не меньше 4 дней в неделю. Для этого не обязательно бегать, можно просто быстро ходить. Часовая – полуторачасовая прогулка быстрым шагом ежедневно не даст кровообращению застояться.

При возникновении болей в области поясницы, шейного и грудного отделов , рекомендуется своевременное посещение врача – специалиста. Если в результате диагностики подтверждаются генетические дефекты позвоночного столба, необходимо исключить резкие рывковые движения, тяжелые физические нагрузки, а также переохлаждения.

С учетом выявленной предрасположенности к заболеваниям позвоночника, желательно скорректировать трудовую деятельность. Выбранная профессия не должна быть связана с постоянной вибрацией. Исключается длительное стояние и долгосрочное фиксированное положение головы и туловища.

Для укрепления мышц спины рекомендуются занятия спортом и лечебной физкультурой. Это может быть езда на велосипеде, плавание, ходьба. Все необходимые инструкции по лечению и терапии назначает лечащий врач.

Как держать спину ровно

Правильная осанка во многом зависит от умения держать ровную прямую спину в пространстве ( в положении лежа, стоя, сидя).

Красивая  осанка- это когда раскрыт грудной отдел, плечики вниз, макушка вверх, естественные изгибы позвоночника в норме, без перегибов.

Красивая осанка

Если  по необходимости  приходиться долго стоять ( в очереди, метро и т.д.) – не забывайте менять позу как можно чаще. Идеально – каждые 10 минут, опираясь с ноги на ногу. Чтобы научиться держать спину ровно, следует выполнить одно простое упражнение. Стойте у стены по 2-5 минут, прижав к ней затылок, спину, плечи, ягодицы.  Пятки тоже должны быть прижаты к стене. Постарайтесь дышать грудью, при этом втяните живот. Зафиксируйте положение тела в таком состоянии и отойдите от стены, чтобы мышечная память начала работать.  Для закрепления результата нужно повторить упражнение 10-15 раз.

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина 

Именно в положении сидя приходится самая большая нагрузка на позвоночник. В таком положении лучшей опорой для спины  является сплошная спинка стула с небольшим отклонением и выпуклостью под изгиб позвоночника.

Если ваша работа связана с длительным сидением за компьютером или столом, отрегулируйте высоту стула так, чтобы ноги стояли на полу, согнутые в коленях и под прямым углом.

Как правильно сидеть

Правило трех прямых углов.

Стопы должны полностью стоять на полу и иметь хороший упор. Коленный и тазобедренные суставы под прямым углом. Вытягиваете ноги вперед — спина колесом. Подгибаете ноги под себя — выгибается поясница.

Делайте перерывы каждый час. Потраченные несколько минут на поход за стаканом воды или чашкой кофе, к примеру, снимут напряжение в области спины.

Исключите мягкие сиденья и кресла. Сидеть нужно на жесткой поверхности, при этом держать спину ровно. Так вес тела будет приходиться на ступни. Только в этом положении возможно удержать позвоночник вертикально, так как седалищные кости имеют хороший упор. Не будете проваливаться в сиденье, а мышцы не будут перенапрягаться. При сидении не скрещивайте ноги и не кладите ногу на ногу. Если вы слишком часто сидите в такой позе, то рискуете заработать боли в нижней части спины в области поясницы. Тем самым вы наносите вред венам и позвоночнику, ухудшая кровообращение в нижних конечностях.

Отдых и сон — правильное положение позвоночника во время сна

Во время сна мышцы должны отдыхать в нейтральном или слегка растянутом положении, но никак не находиться в состоянии полного укорочения. Чтобы позвоночник во время отдыха и сна не испытывал лишнюю нагрузку, нужно правильно выбирать подушку и матрас. Матрас должен быть ортопедическим, с умеренной жесткостью. Стоит выбирать толщину и плотность матраса с учетом массы тела.  Высота подушки подбирается таким образом, чтобы во время сна положение головы максимально соответствовало естественному изгибу шеи. Подушка должна быть удобной. Подкладывать её нужно под голову, а не под плечи. Это необходимо для того, чтобы скорректировать правильное положение позвоночника во время сна. Неправильно подобранный матрас и подушка приводят к  болям в спине и шейной области.

Обратите внимание на свою позу во время сна. В идеале спать нужно на жесткой поверхности в позе зародыша на боку, с подушкой между колен. Как правило, положение на боку почти всегда является комфортным. Если спите на спине, то вторую подушку лучше класть под колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Как правильно спатьПравильное положение туловища во время сна

Если вы спите на животе, а ваша голова повернута на бок, то существует риск защемления кровеносных артерий, которые питают головной мозг. При этом, сон на животе увеличивает нагрузку на спину.

Чтобы встать утром с постели в бодром состоянии, сперва сделайте легкий комплекс упражнений. Дыхательная гимнастика из 10-15 глубоких медленных вдохов и выдохов. Лежа на постели, потянитесь – обеими руками вверх, а кончиками пальцев на ногах вытягивайтесь вниз. После этого медленно вставайте , делая упор на руки – это не позволит пояснице выгнуться вперед.

Как поднимать тяжести правильно 

Тяжести нужно поднимать двумя руками, распределяя вес  поровну на обе стороны. Запрещено резко поднимать груз на прямых ногах с наклоненным корпусом. Нужно присесть, согнув ноги в коленях. При этом спина во время подъема должна быть прямой. Распределяйте груз и держите его ближе к себе. И старайтесь исключить повороты туловища. Иначе как итог вы можете спровоцировать резкие прострелы в спине и боли области поясницы.

Девушка тащит тяжелую сумку

Как поднимать тяжести мужчине

Депрессия и здоровье

Плохое настроение, депрессия и частые стрессы так же негативно влияют на здоровье позвоночника. В таком состоянии мышцы излишне напрягаются. Происходит спазм, который приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Хорошее настроение

Научитесь контролировать свои эмоции и расслабляться вопреки обстоятельствам. Смотря на жизнь с позитивной стороны, вы сохраните свое здоровье на долгие годы. Не забывайте выполнять несложные физические упражнения, чаще ходите пешком, делайте оздоровительную гимнастику. Для улучшения кровообращения ежедневно утром и вечером растирайтесь влажным полотенцем. Соблюдение этих нехитрых правил позволит вам дольше сохранить здоровье позвоночника и уберечь его от неприятностей

Статья проверена редакцией
Ссылка на основную публикацию
Рейтинг статьи:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Поделиться
Класснуть
Нуждаетесь в совете?
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Adblock
detector